強大內心的自我對話習慣、自我對話練習、自我對話心理學在PTT/mobile01評價與討論，在ptt社群跟網路上大家這樣說

《強大內心的自我對話習慣》別再被內心小劇場牽著走
心理學專家教你駕馭內在聲音，掌握打倒內心惡魔的七種方法

圖文好讀 https://readingoutpost.com/chatter/

試著回想一下，你在上台報告之前，心裡面會怎麼跟自己對話呢？你會這麼說嗎：「完蛋
了，我一定會搞砸！算了，反正也沒人在意，我認真幹嘛！」還是你會這麼說呢：「冷靜
，我可以的。沒關係，我盡力就好！」每個人都會在內心上演這樣的對話，但是不同的對
話方式，會帶來截然不同的結果。

這本書在說什麼？

《強大內心的自我對話習慣》的作者是美國實驗心理學家伊森．克洛斯（Ethan Kross）
，同時也是情緒與自制力實驗室的主持人。他專門研究人類如何控制自己的「意識」，在
這本書裡，他探討每個人都擁有的內心聲音，也就是我們和自己「內在的自我對話」。

這種跟內在的對話如果使用得當，可以帶來正面、激勵的效果，讓一個人充滿正向的動力
。但是，如果你沒有辦法駕馭這個內在對話，你內心的聲音就很可能淪為「小對話」（即
英文書名 Chatter）。小對話就像一個人遇到困難、難堪、挫折的時候，內心的小劇場爆
發，任由情緒翻滾，負面情緒愈來愈高漲，最後把整個人都吞噬掉。

作者在這本書裡，引用許多心理學的理論和實驗來輔助說明，帶我們探討這些內在對話產
生的原因，如何避開負面的小對話，如何善用正面的內心聲音。這是一本教我們如何駕馭
內在對話的書，幫助我們保持專制、清晰思考，不再被情緒毫無來由地左右。

打倒內心惡魔的七種方法

當我們遇到緊張（上台演講）、煩躁（跟親人爭吵）和痛苦（表現失常）的狀況時，就很
容易把注意力都聚焦到這件事情上面，然後內心開始批判自己，甚至否定自己，因此情緒
受到強烈波動。接著，我們會放大逆境、變得更加憂慮，無法獲得更廣、更大局的視角。
這種內在的聲音就稱為「小對話」，如同內心的惡魔一樣，你愈這樣跟自己說話，就愈陷
愈深，愈無法爬出這個泥淖。

作者透過長年的研究發現，我們其實可以不要被這種小對話綁架，我們可以擁有另一種聲
音。他說：「減少小對話、掌控內在聲音所需要的工具，其實就在我們自己身上。」在書
中他提出了許多有效的方法，可以幫我們把小對話轉向另一個方向，讓我們的思路更清晰
，心情更釋懷，甚至擁有更正面的思想。以下分享書中七個我覺得很實用的方法。

１．從當下的自己抽離

當我們面對一個很棘手、很影響心情的問題的時候，我們要試著和這個問題之間「保持距
離」。你可以把自己心理面的想法想像成一個「鏡頭」，內在聲音就是可以操控「鏡頭伸
縮功能」的按鈕。第一個有效的方法，就是想像自己是一隻停在牆壁上的蒼蠅，從遠方看
見當下的自己。

作者曾經做過一個實驗實驗，他邀請受試者在心中重演一次，透過自己眼睛看到的不愉快
經驗。接著，作者請他們描述自己的感受。第一組受試者被稱為「沉浸者」，他們被要求
用第一人稱視角「我」去觀看事情。結果，他們回想不愉快經驗時，會覺得被惹怒、被背
叛、被踐踏、很丟臉。

第二組受試者被稱為「抽離者」，他們被要求把自己當成一隻牆壁上的蒼蠅。其中一個抽
離者回憶一次跟朋友之間的爭吵，他說：「一開始我比較能同理自己，但接著我開始了解
朋友的感受。他的感受也許不理性，但我開始瞭解他的動機。」只是退一步觀察，竟然可
以幫助我們改變內心的聲音。

２．創造出時間距離

談到要跟問題保持距離，另一個有效的辦法稱為「創造時間距離」。這個方法就是當你遇
到內心小對話要開始發酵時，你就試著想像一個月、一年、十年，甚至更久之後，你會有
什麼感覺？你很可能會發現，不論現在你遇到的困擾是什麼，在未來回顧起來都會變得沒
有那麼嚴重。

研究指出，當我們刻意「創造時間距離」，讓自己的心智進行時間旅行的時候，就可以創
造出更加正面的敘事內容，幫助我們把小對話轉向。研究也顯示，當人們在經歷困難的時
候，請他們想像十年之後，而不是明天，會幫助他們切換到俯瞰視角，瞭解到現在這個經
驗只是一時的，進而產生正面的希望。這個方法會也會提醒人們，不好的情緒並不會一直
持續，它是會改變的。

我自己在工作上時常運用這個方式。例如，當我遇到對方刻意擺臉色，或者做出對我不尊
重的舉動的時候，與其感到沮喪、想著怎麼反擊、想著怎麼報復，我反而會去思考，十年
後我再回頭看這件事情，好像也不是什麼大不了的衝突。那時候的我，一定已經跟他不可
同日而語，為什麼現在要計較這點心情上的小事呢？

３．練習書寫日記

除了在心裡跟小對話面拉開距離之外，你還可以把自己的負面經驗和情緒，透過書寫的方
式寫下來，用第三人稱的角度去描述自己的經驗。心理學家佩內貝克（Pennebaker）透過
學術研究的方式，去證明了當你花十到二十分鐘，寫下讓自己難過的負面經驗，創造關於
那件事情的故事，都可以讓他們的感受更好，更不需要看醫生，免疫功能更健全。

書寫的好處，等於是創造了一個我們跟自己經驗的距離，讓我們不會那麼深陷其中。我自
己也對這個方法非常有共鳴。自從我開始使用「子彈筆記」的方式，寫下每一天對當天人
事物的感恩，以及對當天行為的反省時，我會感受自己很容易從當天的情緒抽離開來，改
從一個第三人稱的角度，來檢視當天我受到了誰的幫忙，以及我當天做錯、出糗、失誤的
事情，在未來可以怎麼改善。

４．用自己的名字跟自己對話

前面三個方法，都會需要你耗費一定的心力和時間才可以做到。但是，作者有一個最強大
的法寶，那就是「用自己的名字跟自己對話」。這個方法，只需要「一秒」鐘的時間，就
可以完全把你跟當下的問題拉開距離。有些人則習慣用「你」這個詞來稱呼自己，也可以
達到類似的效果。

作者親自找來實驗者，請他們在觀眾面前公開發表五分鐘的演說，題目是證明他們自己為
什麼有資格取得夢想的工作，但是只給他們五分鐘的準備時間。其中一組沉浸者用「我」
的主觀觀點，來描述準備期間自己的感受。另一組抽離組則改用「自己的名字」來稱呼自
己，想像另一個人在跟自己對話。結果發現，抽離者的情緒表達比較和緩，觀點更有建設
性，評審也認為他們的演講表現比較好。

還有一個實驗，是請小孩子假裝自己是某個「超級英雄」，同時交給他們一個很繁瑣的任
務。實驗要求不同組別的小孩用不同方式稱呼自己，一組用「我」，一組用「超級英雄」
，一組用「自己的名字」。例如超級英雄組的小孩，他們會跟自己說：「鋼鐵人有認真工
作嗎？」結果發現，使用後面兩種稱呼方式的小孩，更能夠堅持執行那件繁瑣的任務。

５．接觸大自然環境

要擺脫小對話的糾纏，除了從內心出發自外，我們還可以透過外在的環境來達到效果。作
者提到注意力有分兩種，幫助人們專注的「自主注意力」和「不自主注意力」。自主注意
力會耗費精神，不自主注意力則可以補充精神。研究指出，接觸大自然的環境，就像是在
不自主注意力的狀態下，類似讓腦袋隨機漫遊，被動地享受大自然的細節帶來的刺激。這
種情況下，會補充人們的精神。

有一個實驗，要求受試者在聽到一組數字之後記憶下來，然後倒過來複述一次。接著，實
驗人員請其中一組去「植物園」散步一小時，另一組則去擁擠的「市區街道」散步一小時
。然後兩組人回到實驗室在做一次測試。

一個禮拜後，兩組人再做一樣的測試，只是散步的地點互相對調。實驗結果顯示，只要是
到植物園散步的那一組，在回到實驗室之後的表現有明顯的提升，但是在市區街道散步的
那一組則沒有變化。這個實驗發現大自然的環境有讓人感到精神「充電」的效果。另一項
實驗更指出，即使是虛擬的大自然電腦桌布、大自然蟲鳴鳥叫，都可以讓人感受到這種充
電的效果。

６．讓自己心生敬畏

讓自己心生敬畏是一種學術上稱作「縮小自我」的方法，當我們看到令人發出「哇」的宏
大事物時，會感受到自己的渺小，進一步讓自己用更遠、更大的視角來觀察自己的內心聲
音。研究顯示，當我們看到絢爛的夕陽，高聳的山峰，還是美麗的景色，心中就會產生一
種「敬畏」的感覺。這是一種像是超越自我的感受，比起自己追逐的世俗渴望還要遠大的
感受。

而且，這種發自內心的敬畏心情，不只是看到大自然景觀會發生，當有些人看到《蒙娜麗
莎》的畫作，或是看見自己的寶寶踏出了第一步，都會產生這種心情。當我們碰到廣大、
難以情形容的事物時，就比較不會覺得自己是「世界的中心」。

我曾經在加拿大班夫（Banff）國家公園旅遊時體會到這種心境。當時我在工作上非常忙
碌，而且壓力巨大，好不容易忙完專案後，請了兩週的假去班夫遊玩。開著車看到那壯麗
山川的時候，心中油然而生一句「這才是人生的樣子」！自此之後，只要我遭遇一些工作
或生活的不如意，偶爾就會想起那時候令人敬畏的景色，感嘆自己的困惱是如此渺小，然
後繼續抬頭面對問題。

７．建立屬於自己的儀式

有些運動員在上場之前，會做一些奇怪的儀式。像是我最喜歡的 NBA 籃球員奈許（Nash
）就習慣在罰球之前試投兩下、舔一下手、運三次球，然後才投出罰球。這些動作乍看之
下很迷信，可是在心理學上是站得住腳的。進行儀式，其實有助於我們克服內心的小對話
。

作者提到，有一個實驗就要求受試者在另一個人面前演唱一首歌曲。在開始唱歌之前，有
進行儀式的人，焦慮程度比較低，心跳也比較慢，最後唱得也比較好。反而，沒有進行儀
式的人，表現就比較差。作者建議我們可以設計自己的儀式，在面對一些特定情境時派上
用場（例如報告和演說前）。

儀式有兩個具體功用。第一，會將我們的注意力從困擾的事情上轉移，當你在進行儀式的
時候，內心的焦慮和小對話就沒有容身的空間。第二，儀式可以提供我們一種內心的秩序
，讓我們獲得一種事情在我們掌控之中的感覺。最重要的是，如果你相信這個儀式對你有
用，它就真的會對你有用。

後記：我跟自己的對話

《強大內心的自我對話習慣》是一本行文流暢、貼近生活、充滿具體方法的書。在閱讀的
過程中，我慢慢解答了我自己心中的問題。從小到大，我有一個很奇妙的習慣，我喜歡用
「英文」和自己對話。會養成這樣的習慣，是因為用英文來跟自己說話，感覺有一層距離
感，不會像是用母語中文說話時有一種「太過親近」的感覺。原來自己這樣的自我對話方
式，就是作者所說「創造距離」的方法。

這個方法幫助我度過了很多難熬的情緒，例如工作專案不順利的憂慮，跟親人之間爭吵後
的不愉快，我會讓那個說英文的聲音出現，就好像另一個人在跟我對談一樣。可是，我常
常在面對喜悅的時候，反而也讓自己太過抽離。往好的方面想是情緒波動不大，往壞的方
面則是缺少了樂在當下的感受，太過抽離的結果，讓我的喜悅感受很不強烈。

作者在書中提到了面對痛苦和喜悅的方法。首先是痛苦，我們會感受到痛苦是有原因的，
這是身體發出信號要我們採取行動。他說：「內在對話不是「儘管」會造成痛苦依然珍貴
，而是「正因為」會導致痛苦才珍貴。」因此用抽離的方式面對痛苦是很好的解決方式。
接著是喜悅，他說：「碰到令人喜悅的事情時，我們的反應應該完全相反，要讓自己沉浸
其中。」作者認為唯有如此，我們才能充分感受到生命中最珍貴的時刻。

或許，這正是內心聲音有趣的地方，也是值得我們持續練習的一件事。希望我們都能駕馭
內心的聲音，別再被小劇場牽著鼻子走，知道什麼時候該放手讓自己歡慶最好的時光，什
麼時候能從最壞的情況中找到前進的意義。

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